חשיבותה של ארוחת בוקר

ודאי שמעתם את המשפט הבא פעמים רבות בחייכם;
"ארוחת בוקר זו הארוחה הכי חשובה ביום!"

ולמרות זאת, הרבה אנשים (וגם ספורטאים ומפתחי גוף) נוהגים לדלג עליה!

מדוע כל כך חשובה לנו, ארוחת הבוקר?

ובכן, במהלך הלילה הגוף מפרק גליקוגן (וחלבון) לצורך אנרגיה. מדובר בצום ארוך, שמהלכו 7-9 שעות, ובו רמות הגלוקוז וחומצות האמינו נמוכות. במטרה לספק אנרגיה ולשמור על רמות גלוקוז יציבות, רמות הגלוקגון והקורטיזול עולות, הכבד והשרירים מפרקים גליקוגן לגלוקוז ומשחררים אותו למחזור הדם (ע"י האנזים) הכבד ממיר חומצות אמינו לגלוקוז (גלוקונאוגנזה) והשרירים מפרקים חלבון. כן, במילים אחרות – הלילה הוא מצב קטבולי והרסני (גם אם אוכלים בסמוך לשינה). על מנת למנוע את המצב הקטבולי וה"מפרק" הזה, עליכם לאכול (ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים) כמה שיותר מהר.

בכל זאת לא השתכנעתם? ישנם גם כמה מחקרים הטוענים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר על בסיס קבוע נוטים להיות רזים ובריאים יותר, אפילו שצריכת האנרגיה (קלוריות) שלהם יותר גבוהה במשך היום (1,2). מחקר (3) מצא שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר בעלי רגישות וסבילות טובים יותר לגלוקוז ואינסולין, פרופיל ליפידים בדם טוב יותר וצריכה קלורית נמוכה יותר, בהשוואה לאנשים שמדלגים על ארוחה זו. בשורות טובות לאלו שמזדהים עם הזלילה הלילית שלאחר ארוחת הערב הן שאכילת ארוחת בוקר מקטינה את הזלילה (binge eating) בשעות הערב המאוחרות.

ארוחת בוקר טובה גם תורמת להורדת רמות הקורטיזול בדם (4), ההורמון הקטבולי (מפרק שריר) והמעודד אגירת שומן בטני שמגיע לשיא רמותיו בשעות הבוקר. אולי זו הסיבה שרוב הספורטאים שמדלגים על ארוחת הבוקר נמצאים בסיכון גבוה יותר לאימון-יתר.

בנוסף, בבוקר הסבילות לגלוקוז ואינסולין טובים יותר, ורמות האינסולין שלאחר הארוחה נמוכות יותר. רוב הפחמימות שתצרכו יגיעו לתאי השריר, וישאירו את תאי השומן רעבים יותר. רמות האינסולין ה-FFA הנמוכות שבבוקר לא יובילו לסינטזת שומן כפי שתתרחש בארוחה מאוחרת יותר. למעשה, בשעות הלילה הגוף נמצא בתנגודת (חסינות) לאינסולין (5), והסיכויים לאגירת שומן וליפגונזיס גבוהים יותר. לכן, נסו לצרוך את מרבית הקלוריות (והפחמימות) בתחילת היום, כשהרגישות לאינסולין טובה יותר וריכוז חומצות השומן החופשיות בדם נמוכות יותר (רמות גבוהות של FFA בדם גורמות לירידה ברגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז). אפילו אם תתרחש עלייה קטנה ברמות האינסולין בבוקר, היא תתרום יותר (מניעת פרוטאוליזה, גליקוגנוליזה וקטבוליזם, עלייה בסינטזת החלבון, האנאבוליזם וקליטת הגלוקוז וכד') מאשר עלייה ברמות האינסולין בשעות הערב.

By admin • יוני 29, 2012 • 9:16 pm


הגב למאמר הזה

ajax
ajax